تغذية المرأة الحامل: دليل مهمّ لصحّة الأمّ والجنين
محتوى المقال:
تغذية المرأة الحامل: دليل مهمّ لصحّة الأمّ والجنين
تُعتبر التغذية السليمة خلال فترة الحمل أمرًا حيويّا تُحافظ به الأمّ على صحّتها وصحّة جنينها. وهي (أي التغذية السليمة) ترتكز على نوعيّة الطعام لا على كميّته، ولهذا فعلى المرأة الحامل أن تختار الأطعمة الصحيّة التي تحتوي على القيمة الغذائيّة العاليّة، وتتجنّب الأطعمة غير الصحيّة.
بالإضافة إلى ذلك، فالتغذية الجيّدة، تُساعد على التعامل مع احتياجات الجسم الإضافيّة أثناء فترة الحمل وطوال فترة تقدّمه، وبهذه الطريقة يتحقّق التوازن في توفير العناصر الغذائيّة الضروريّة والكافية التي تدعم نموّ الجنين من جهة، والتي تحافظ على وزن صحيّ من جهة أخرى.
ما هي أهميّة التغذيّة الجيّدة للمرأة الحامل؟
- بفضل التغذيّة الجيّدة طوال فترة الحمل:
- تقلّ مشاكل الحمل، وتخفّ المتاعب المرتبطة به.
- تُبنى العظام وخلايا الدم للجنين.
- يُعزّز الجهاز المناعي، فتحصل الوقاية من الأمراض المعديّة.
- تقي المرأة الحامل نفسها من حدوث أنيميا نقص الحديد.
- يقوى جسم الأم استعدادًا للولادة.
- يُعزّز إنتاج الحليب للرضاعة الطبيعيّة.
ما هي كميّة العناصر الغذائيّة الضروريّة التي تحتاجها المرأة الحامل أثناء فترة حملها؟
تحتاج المرأة الحامل يوميّا إلى عدّة عناصر غذائيّة ضروريّة وهي على النحو التالي:
البروتينات:
فالمرأة الحامل تحتاج إلى حوالي 70 غرامًا من البروتينات يوميًا، تتوفّر في اللحوم مثل الدجاج والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقول، والمكسّرات.
الكالسيوم:
كما تحتاج الحامل إلى حوالي 1000 مغ من الكالسيوم يوميًا، وتوجد هذه المادة في منتجات الألبان، وفي الخضراوات الورقيّة الخضراء، وفي عصير البرتقال، وفي اللوز.
الحديد:
أمّا الحديد فالمرأة الحامل تحتاج منه إلى حوالي 27 مغ يوميًا، والذي نجده متوفّرا في اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والبقول، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والخوخ المجفّف، والزبيب.
حمض الفوليك (الفولاسين):
والموجود في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والبقول، والحبوب الكاملة، وعصير البرتقال، والهليون. والمرأة الحامل تحتاج إلى حوالي 600 ميكروجرام منه يوميًا.
فيتامين بيريدوكسين (ب 6):
تحتاج الحامل إلى حوالي 1.9 مغ من فيتامين ب 6 يوميًا، وهو موجود في جنين القمح، واللحوم، والحبوب الكاملة، والقنبيط، والموز، والأفوكادو، والفول السوداني، وبذور عباد الشمس، وفول الصويا، والذرة.
فيتامين (أ):
تحتاج الحامل إلى حوالي 770 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا، وتوجد هذه المادة في الجزر والبطاطس الحلوة.
فيتامين C:
تحتاج الحامل إلى حوالي 85 مغ من فيتامين سي يوميًا، وهو متوفّر في الفواكه الحمضيّة، والبروكلي، والطماطم، والفراولة.
فيتامين D:
فتحتاج منه الحامل إلى حوالي 600 وحدة دوليّة يوميًا، ويمكن الحصول عليه بالتعرّض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة، وبشرب الحليب المعزّز، وأكل الأسماك الدهنيّة مثل السالمون والسردين.
ما هي الأطعمة التي على المرأة الحامل أن تتناولها؟
البروتينات:
وينصح بالحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك، ومن البيض، ومنتجات الألبان، والبقول، والمكسّرات.
الكربوهيدرات:
الدهون:
يجبّ أن تتجنّب الحامل الدهون المشبّعة، والحصول على الدهون غير المشبّعة من الأسماك والأفوكادو والمكسّرات والزيتون وزيته.
منتجات الألبان المبسترة:
مثل الزبادي والحليب والجبن، ويُفضَل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
الفواكه والخضروات:
يجب تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، وتجنّب المُضاف إليها السكر أو الملح.
الألياف:
على المرأة الحامل أن تكثر في استهلاك الألياف.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تتجنّبها المرأة الحامل؟
على المرأة الحامل أن:
- تتجنّب اللحوم أو البيض غير المطبوخ؛ حيث يُمكن أن تحتوي على الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين عن طريق المشيمة، فتسبّب الإجهاض، أو ولادة جنين متوفّى.
- تتجنّب السمك النيء أو المحار غير المطبوخ؛ لاحتمال احتوائها على جراثيم بكتيريّة، أو فيروسات أو طفيليات.
- تتجنّب بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، كسمك القرش وسمك أبو السيف وسمك المارلين. والتي يمكن أن تتسبّب في ضرر بالجهاز العصبي للجنين.
- تتجنّب تناول الكافيين بكثرة، لأنّ كثرة استهلاكه يزيد من خطر الإجهاض ومن انخفاض وزن الطفل عند الولادة. والكافيين موجود في الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، وبعض المشروبات الغازيّة والمُسكّنات، ومشروبات الطاقة.
- تتجنّب الحليب غير المبستر وجميع مُنتجاته مثل الجبن وغيره.
- أن تقلّل من تناول التونة البيضاء إلى 186 جرامًا في الأسبوع.
كيف تتعامل المرأة الحامل مع المكمّلات الغذائيّة؟
أثناء فترة الحمل قد تكون بعض المكمّلات الغذائيّة جيّدة للحامل ولجنينها، وفي المقابل هناك من هي ضارّة لهما أو لأحدهما.
ما هي المُكمّلات الغذائيّة الجيّدة للمرأة أثناء فترة الحمل؟
يُعتبر الحديد من المكمّلات الجيّدة بالنسبة إلى المرأة الحامل، حيث أنّه يقيها من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، كما يُساعد على نقل الدم لأكبر كميّة من الأكسجين إلى الجنين.
وكذلك حمض الفوليك، يعدّ من المكمّلات الغذائيّة الجيّدة، إذ أنّه يقي الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق.
ومع أنّ هذه المُكمّلات الغذائيّة جيّدة، إلاّ أنّها يجب أن تتمّ بمُراقبة من الطبيب، وعدم اعتمادها فقط كبديل للتغذيّة الصحيّة.
ما هي المكمّلات الغذائيّة الضّارة على المرأة الحامل؟
على المرأة الحامل أن تتجنّب الإكثار من تناول فيتامين (أ) سواء كان عن طريق الغذاء أو عن طريق المكمّلات الغذائيّة، لأنّها قد تضرّ بالجنين.
كيف تقي المرأة الحامل نفسها من التسمّم الغذائي؟
يحدث التسمّم الغذائي، بسبب جراثيم في المعدة أو عدوى بكتيريّة، فيُسبّب ألما في البطن يُصاحبه إسهال وقيء. ولكي تتجنّبه المرأة الحامل خلال فترة الحمل، عليها أن تتبع الإرشادات التاليّة:
- عليها أن تطهو الطعام واللّحوم بشكل جيّد.
- عليها أن تغسل الفواكه والخضروات جيّدا.
- عليها أن تُحافظ على نظافة المطبخ وأدوات الأكل والطهي.
- عليها أن تغسل يديها بانتظام بعد الخروج من دورات المياه، وقبل وبعد تناول الطعام، وبعد التعامل مع اللّحوم النيئة، ولمس الحيوانات.
بعض الإرشادات المهمّة المرتبطة بتغذية المرأة الحامل
على المرأة الحامل أن:
- تتجنب الأطعمة المقليّة واستبدالها بالأطعمة المشويّة.
- تُكثر من تناول الفواكه والخضروات المغسولة جيدًا.
- تتجنب البدء بالحمية (رجيم/دايت) لتفقد الوزن خلال فترة الحمل، حيث يُؤثر ذلك سلبًا على صحّة الأم والجنين، وذلك لأنّ الحمية تمنعهما من الحصول على العناصر الغذائيّة المهمّة التي يحتاجانها.
- تقلّل من استخدام الملح في الطعام لتجنّب احتباس السوائل، وارتفاع ضغط الدم.
ليست هناك تعليقات: